Колку сон ни е доволно?

Ние сите знаеме дека ноќното спиење е многу важно. Но веќе и сме заборавиле како е да се биде навистина одморен. Колку сон ни треба преку ноќ?


Потребата за сон варира со возраста и е повлијаена од животниот стил и здравјето. Факторите на животниот стил кои влијаат на квалитетот и квантитетот на сонот се работното време и стресот. Се смета дека 40% од популацијата во западните земји не спие доволно. Адолесцентите се меѓу тие што се со најмалку сон. Последиците се застрашувачки, не само за особата која нема доволно одмор туку и за сите околу нив. Иако многу луѓе не му прадаваат значење на спиењето тоа има последици кои се животно загрозувачки.  Треба да се нагласи дека помалку од 6 часа сон секоја ноќ води да сте со намалена свесност. Недостатокот на сон се поврзува и со дебелината, дијабетесот, кардиоваскуларните болести, канецр, депресијата и анксиозноста.   Препораките се 8-10 часа за тинејџери (14-17г.), млади возрасни (18-25г.) 7-9 часа, возрасни (26-64г.) 7-9 часа, постари возрасни (над 65г.) 7-8 часа.   Во секојдневниот живот многу работи, стимуланси, кофеинот и енергетските пијалоци и електричните уреди влијаат на природниот ритам будност спиење. Како да се остане во ритам со природата?

 

Одржување на природниот ритам на изложување на сонце во текот на денот и на темно во тек на ноќ е круцијална компонента за добро спиење.  Изложувањето на дневна светлина е главен синхронизатор на нашиот внатрешен часовник сместен во мозокот. Овој дел од мозокот е синхронизиран со светло-темно циклусот во нашето окружување кога светлото ќе влезе преку нашите очи.  Една причина зошто луѓето малку или лошо спијат е поради дисрупција на овој внатрешен часовник. Накратко, повеќето луѓе го поминуваат денот во затворен простор, скриени од дневната светлина и ги минуваат вечерите на вештачка светлина. Како резултат на тоа, нивниот часовник на телото е надвор од природниот ритам на дневна светлина и темница и кога тоа ќе се случи сонот потребен за закрепнување станува недостижен.  Доста луѓе работат ноќни смени и добро се познати негативните ефекти од работа ноќе. Така, три години по периодична ноќна работа се зголемува шансата за појава на дијабетес за 20%.

 

Што се случува кога имаме недеоволно сон? Кои се последиците?

Страшното е тоа што недостатокот на сон не влијае само на една работа од нашиот живот туку влијае на многу работи. Кога немаме доволно сон забавено е времето на реакција. Кога сме ненаспани не реагираме така брзо како нормално, и така возењето автомобил, употребата со машини и други алати станува опасно. Се смете дека поспаност зад воланот е исто така опасно како и возење под дејство на алкохол.  Исто така  Страда спознанието, краткорочно и долгорочно. Една ноќ спиење 4 до 6 часа има влијание на јасноста на мислењето наредниот ден. Ако сте лишени од сон ќе имате проблем со обработка на информациите и со донесување на одлуки. Затоа е многу важно да се има добро проспиена ноќ пред важен настан. Видено е дека за 400 % се зголемени грешките кај докторите кои работеле 24 последователни часа, почесто се боцкале со игла и имале зголемен ризик да направат сериозна сообраќајна несреќа. Се сугерира дека луѓето со хроничен проблем со спиењето може порано да развијат Алзхајмерова болест затоа што спиењето е критично за детоксикација на мозокот – во тој процес се исчистуваат штетните протеини со кои се поврзува болеста.

 

Колку има вистина во она што ни го кажуваат нашите мајки и баби – дека ноќта пред испит треба да се спие, а не да се учи?

Без многу научни истражувања нашите баби знаеле што е најдобро за нас. Ако се нема довлно сон се јавува пад на меморијата и учењето. Процесот на раст на мозокот, науропластичност се верува дека придонесува за капацитетот на мозокот за контрола на однесувањето, вклучувајќи го учењето и помнењето. Спиењето и недостатокот на сон влијаат на експресијата на неколку гени и генски продукти кои се важни за синаптичната пластичност.  Одредени форми на засилување на нервните импулси долж патиштата  кои се претходно користени асоциран се со утврдување на наученото и помнењето што може да се добива во сон, сугерирајќи дека додека се спие се јакнат врските меѓу синапсите.  Исто така лишувањето од сон ги засилува емоциите. Додека времето на реакција и сознанието се намалуваат, нашите чувства ќе бидат исфрлени со голема брзина. Ова значи дека ќе реагираме многу побурно, надвор од реалните пропорции на настаните.

Амигдалата е дел од мозокот кој ги контролира основните емоции како страв и лутина, бес. Друг дел од мозокот – фронтален кортекс  игра главна улога во регулација на емоциите и спиењето е од витално значење за функцијата на овој дел. Кога сме добро одморени нашиот фронтален кортекс има добра конекција со амигдалата, длабокиот емоционален центар и работи скоро како “кочница на педалата за гас на емоциите.” Недостатокот на сон предизвикува дисконекција меѓу овие два центри во мозокот, дозволувајќи им на емоциите да беснеат.  Недоволно сон влијае и на имунитетот и здравјето. Недостаток на сон го има истиот ефект на нашиот имун систем како и психичкиот стрес и ова ја објаснува врската на спиењето со зголемениот број на хронични болести. Покажано е дека спиење помалку од 6 часа на ноќ го зголемува ризикот за висок крвен притисок и смрт од срцева болест.

Многумина сметаат дека спиењето е губење на време.

 

Дури 25% од луѓето сметаат дека треба да намалат од спиењето поради долгиот работен ден. Просечно се има околу 6.5 часа сон но потребни се 7.2 часа за нормално функционирање. Некои сметаат дека имаат чест бидејќи немаат потреба од 8 часа спиење како останатите смртници. Други пак чувствуваат дека некои работи бараат жртва, а спиењето е невидлива жртва барем на краток рок.

За модерниот човек спиењето е еднакво на непродуктивност па дури и мрзеливост. Културата на лишување од сон започнува со пронаоѓањето на сијалицата и продолжува и се влушува со зголемување на бројот на електрични апарати кои емитуваат светлина, кои го прекинуваат природниот циклус на спиење и будност.

 

Како да се подржи циркадијалниот ритам и спиењето за подобро здравје?

Со мали подобрувања на дневната рутина и околината во која се спие може да се обезбеди непречен мирен сон и така добро здравје. За почеток да прифатиме некои мали промени за подобар сон.

Да се избегнува гледање на ТВ и употреба на компкјутер еден час пред спиење. Овие апарати емитуваат сина светлина, која му прави трик на мозокот дека сѐ уште е ден. Нормално, мозокот почнува да секретира мелатонин меѓу 9 и 10 часот навечер и овие уреди емитираат светлина која може да го задуши овој процес.

Излезете на сонце наутро и најмалку 30 мин. на светлина преку ден. Нашиот ритам има потреба од светлина за да се ресетира. 10 до 15 минути утринско сонце испраќа силен сигнал до внатрешниот часовник дека денот настапува. Ако работите во затворен простор потребно е најмалку 30 минути да поминете на светло во тек на најсветлиот дел од денот. Спијте во темна соба. Дури и најмала светлина може да го наруши вашиот часовник и продукцијата на мелатонин од пинеалната жлезда.  Одржувајте ја температурата во собата околу 20 степени. Многу луѓе спијат на многу топло но оптимална температура за спиење е меѓу 15 и 20 степени. Земете топла бања 1-2 часа пред спиење. Ова ја покачува температурата на телото и по бањањето таа нагло опаѓа испраќајќи сигнал дека сте спремни за спиење.

Избегнувајте електромагнетни полиња во вашата спална соба. ЕМ полиња може да ја нарушат продукцијата на мелатонин и може да имаат и други негативни здравствени ефекти. Идеално би било да го ислкучите секој бежичен рутер, навистина немате потреба од интернет додека спиете.  Поставете нисковолтажна жолта, портокалова или црвена светилка како извор ако имате потреба ноќе да станувате. Ниванта светлина не го ремети производството на мелатонин како што тоа го прави сината светлина.

Ако имате проблем со заспивање, избегнувајте попладневна дремка колку таа и да ви помага да минете низ денот.  Имајте редовна Физичка активност преку ден. И најважно од сеОдржувајте рутина во времето на легнување и станување. Придржувајте се до времето и за време на викенди.

 

Советува Д-р.Маја Милованчева Поповска (Доктор на медицински науки-Промедика,Скопје)