Многу често би можеле да наидеме на коментари дека метаболизамот ни е успорен и дека позабавено работи од некогаш. Затоа ние решивме да ја консултираме Д-р Маја Милованчева Поповска (др.на медицински науки), од неа побаравме да ни даде објаснување што е метаболизам? Дали гените имаат своја улога? Дали дебелината е поврзана со спориот метаболизам и сл.  Прочитајте ги овие корисни информации и совети!


Што е метаболизам?  

Наједноставно кажано тоа е брзината со која телото ги согорува калориите внесени во организмот. Тоа се хемиските процеси кои се случуваат во телото за да не одржат живи и органите да функционираат нормално. Телото троши калории деноноќно, независно дали се движи или мирува. Енергијата е постојано потребна, дури и додека спиеме.

Метаболизмот е под влијание на различни фактори, вклучувајќи возраст, пол, тежина, физичка активност и општа здравствена состојба.

Базален метаболизам

Хемиските процеси бараат енергија. Минималното количество на енергија кое му треба на телото за да ги одржи хемиските процеси се нарекува Базален метаболизам. БМ изнесува 40 до 70% од дневната потреба на телото за енергија зависно од возраста и животниот стил. ‘Бавен метаболизам’ повеќе опишува низок БМ.   Кога сме млади имаме мускулна маса која спречува пораст на тежината. Со годините губиме мускулна маса што води до натрупување повеќе масно ткиво. Од околу 40 год. возраст метаболизмот започнува да се успорува 5% секоја декада.

Постојано слушнеме како луѓето го поврзуваат своето дебелеење со бавниот метаболизам. Што е бавен метаболизам? Дали некои луѓе имаат побрз метаболизам од другите?

Има особи кои го намалуваат внесот на калории и редовно вежбаат и пак не губат на тежина. И така тие заклучуваат дека имаат бавен метаболизам. Големината на телото, возраста, полот и гените влијаат на БМ.  Мускулните клетки бараат многу повеќе енергија за да се одржат отколку масните клетки, луѓето со повеќе мускулна маса имаат повисок БМ. Како старееме, постои тенденција да ставаме повеќе масно ткиво. Ова објаснува зошто БМ се намалува со годините.

Мажите имаат побрз метаболизам

Мажите имаат побрз метаболизам затоа што имаат повеќе мускулна маса, потешки коски и помалку масно ткиво од жените и затоа нивниот дневен внес на калории може да е поголем.

Улогата на гените

Метаболизмот делумно е одреден и од гените, иако ова се уште не е потополно разбрано. Гените играат улога во големината на мускулната маса и способноста за раст на мускулите, што влијае на метаболизмот. Генетските карактеристики не можеме да ги менуваме, но можеме да ги смениме навиките и да ја добиеме битката со метаболизмот.

Дали сме дебели затоа што имаме бавен метаболизам?

Стандарден мит е дека слабите луѓе имаат брз метаболизам, а дебелите имаат поспор метаболизам. Но ова е далеку од вистината, истражувањата не потврдиле дека дебелите имаат побавен метаболизам.    Луѓето имаат тенденција да мислат дека јадат помалку отколку што навистина изеле. Најчесто се дебелееме поради тоа што јадеме и пиеме повеќе калории отколку што согоруваме. Тешко е да се прифати, но бројот на калории кои ги внесуваме е клучот за губење на килограмите и нивно одржување.

Дали губењето тежина премногу брзо го успорува нашиот метаболизам?

Брзите диети и диети со рестикција на калории може да го намалат БМ. Со некои диети телото се соочува со разградба на мускулите за производство на енергија. Колку е помала мускулната маса толку е побавен метаболизмот. Кога сте на агресивна диета и драстично го намалувате внесот на калории телото се буни, сигнализира дека е прегладнето и се успорува метаболизмот и за 30%. Со помалку мускулна маса и побавен метаболизам станува полесно да се стави масно ткиво кога ќе се прекине со диетата.   Затоа е потребно да се јаде доволно. За да се изгуби тежина потребно е да се намали внесот на калории. Но ако се оди многу ниско му се штети на метаболизмот. Ако внесувате помалку од колку што е потребно телото става граници. Почнува да се разградува мускулното ткиво кое е драгоцено за согорување на калориите. Јадете толку доволно за да не бидете гладни, ужина од 150 калории претпладне и попладне помеѓу трите главни оброка ќе го одржува метаболизмот.

Што можеме да направиме за да го забрзаме метаболизмот?

Се смета дека одредени храни и пијалоци може да го забрзаат метаболизмот како што се зелен чај, црното кафе, зачините и енергетските пијалоци. Доказите за ова се многу слаби, секој реагира многу индивидуално.     Немаме контрола врз брзината на нашиот метаболизам, но имаме контрола врз тоа колку калории ќе изгориме преку нивото на физичката активност. Колку сме поактивни толку повеќе калории гориме.

Кои се начините за согорување на калории?

Аеробичните вежби се најефикасен начин за согорување на калории. Треба да се има 150 мин. аеробична активност неделно, брзо одење, возење велосипед, пливање или 30 мин. секој ден.

Со Вежбите за сила се зголемува мускулната маса што помага за губиток на тежина. Доволни се два-три пати неделно вежби каде работат големите мускулни групи. Тоа вклучува дигање на тежина/тегови и вежби со висок интензитет. Потешка работа во градината исто така врши работа.  Најважно е да Бидете активни, постојано во движење и најдете начини

Правила за одржување на метаболизмот преку цел ден?

Започнете го утрото со појадок кој го стартира метаболизмот и ја одржува енергијата во текот на денот.  Пијте чај или кафе. Кофеинот е стимуланс на централниот нервен систем. Катехините кои се антиоксиданси во чајот го даваат овој ефект. Борете се против мастите со влакна преку исхраната, помогаат во согорување на мастите за 30%. Луѓето кои внесуваат повеќе влакна качуваат помалку килограми.  Пијте доволно вода. Дехидратацијата ги успорува сите системи во организмот, па така и метаболизмот.    Ако сакате да го забрзате метаболизмот внесувајте протеини, белковини одржување на мускулната маса. Телото гори два пати повеќе калории за разградба на протеините отколку што троши за разградба на јаглехидрати.  Јадете храна богата со железо  кое е важно за пренос на кислород до мускулите за да согоруваат масти.   Земете повеќе витамин Д кој е есенцијален за одржување на метаболизмот и мускулите.  Прескокнете го вториот пијалок. Кога пиете алкохол согорувате помалку масти, затоа што алкохолот се користи како гориво.  Пијте млеко затоа што дефицит на калциум може да го успори метаболизмот. Внес на калциум со млечни производи како млеко и јогурт со ниска масленост ја намалува апсорпцијата на масти од другата храна.  Цинкот ја намалува гладтта преку зголемување на лептинот, хормон кој му сигнализира на телото кога сте полни така да не продолжувате да јадете кога повеќе не сте гладни.  Јадете на секои 3-4 часа, колку почесто јадете толку метаболизмот се забрзува. Колку е подолг интервалот меѓу оброците толку повеќе се успорува метаболизмот. Луѓето кои јадат еднаш или два пати на ден имаат понизок БМ од оние кои јадат 5-6 пати.